Nutzen Sie die Kraft von Squat Wedges: Ihr Schlüssel zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Stärkung des Knies

Geschrieben von: Erik Rokisky

|

|

Lesezeit 4 min

Die Langhantel-Kniebeuge, ein Eckpfeiler des Krafttrainings, ist seit langem Gegenstand intensiver Debatten über die Auswirkungen der Fersenerhöhung. Manche schwören darauf, andere bleiben skeptisch. Um diese Kontroverse beizulegen und neue Erkenntnisse ans Licht zu bringen, untersuchten Forscher die Auswirkungen der Fersenerhöhung auf Hüfte, Knie und Knöchel bei der Langhantel-Kniebeuge. In diesem Blogbeitrag befassen wir uns mit zwei interessanten Studien, die Licht auf das Thema werfen und die potenziellen Vorteile und geschlechtsspezifischen Unterschiede im Zusammenhang mit der Fersenerhöhung aufdecken.

Die Suche nach einer verbesserten Squat-Technik: Die Rolle eines Wedgie

Zahlreiche Studien haben positive Auswirkungen von Squat Wedges mit einer geringeren Fersenerhöhung auf Squat-Tiefe und -Technik festgestellt (1-6). Zu höheren Höhen über 25 mm (1 Zoll) wurden jedoch nur begrenzte Untersuchungen durchgeführt. Um diese Wissenslücke zu schließen, führten Forscher eine überzeugende Studie durch, in der sie die Auswirkungen unterschiedlicher Höhen von Kniebeugenkeile auf die Langhantel-Rückkniebeuge untersuchten.

Studie Nr. 1: Untersuchung der Bewegung mit Squat Wedges

An der Studie nahmen 15 erfahrene Freizeitgewichtheber teil, die nach dem Zufallsprinzip drei Bedingungen zugeordnet wurden: Barfuß, 25-mm-Keile (1 Zoll) und 50-mm-Keile (2 Zoll).

Die Ergebnisse der Studie waren geradezu bemerkenswert. Die Analyse der Back-Squat-Bewegung ergab signifikante Unterschiede in der Rumpfneigung und Kniebeugung zwischen den drei Bedingungen.

  1. Der Oberkörper blieb aufrechter Mit zunehmender Höhe des Keils erlebten die Teilnehmer während der Kniebeuge einen aufrechteren Oberkörper als die Barfußgruppe. Die Gruppe, die die steileren 2-Zoll-Keile verwendete, zeigte die aufrechteste Rumpfposition.
  2. Vergrößerung des Bewegungsbereichs des Knies Umgekehrt vergrößerte sich der Bewegungsbereich des Knies mit zunehmender Höhe des Keils deutlich. Teilnehmer mit den 2-Zoll-Keilen erfuhren während der Kniebeuge eine stärkere Kniebeugung im Vergleich zu den Teilnehmern, die barfuß und mit 1-Zoll-Keilen unterwegs waren.

Die Ergebnisse dieser Studie haben spannende Implikationen für Sportler und Fitnessbegeisterte, die ihre Back-Squat-Technik optimieren und zusätzliche Vorteile erzielen möchten:

  1. Linderung von Rückenschmerzen Die bei höheren Keilen beobachtete erhöhte Rumpfneigung legt nahe, dass Kniebeugenkeile ein wirksames Hilfsmittel für Personen mit Rückenschmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule sein könnten. Durch die Förderung einer aufrechteren Position können Kniebeugenkeile die Belastung des unteren Rückens bei Kniebeugen verringern.
  2. Kniestärkung Die mit der Verwendung höherer Keile verbundene größere Bewegungsfreiheit des Knies zeigt, dass Kniebeugenkeile eine wertvolle Hilfe für Personen sein können, die ihre Kniegelenke und die damit verbundenen Muskeln stärken möchten. Dies ist besonders relevant für Sportler, die ihre Kniestabilität und Leistung in verschiedenen Sportarten verbessern möchten.

„Höhere Keile ermöglichten positive Anpassungen, indem sie eine aufrechtere Rumpfposition und eine größere BS-Tiefe förderten. Die Verwendung eines Fersenkeils kann eine kostengünstige und praktikable Strategie zur Optimierung der BS-Technik in einer Vielzahl von Trainingsumgebungen und -kontexten sein.“ -Monteiro et al. 2022

Studie 2: Wirkung von Squat Wedges auf die Aktivierung der Unterkörpermuskulatur

Die zweite Studie untersuchte die Wirkung von Squat Wedges auf die Aktivierung der Unterkörpermuskulatur bei der hinteren Kniebeuge. Um tiefer in die Materie einzutauchen, rekrutierte das Forschungsteam 20 gesunde erwachsene Teilnehmer, gleichmäßig verteilt auf Männer und Frauen, mit unterschiedlichem Erfahrungsniveau in der Hocke.

  • Beeindruckende Knöchelarbeit Die Studie zeigte, dass die Probanden eine signifikante Steigerung der Knöchelarbeit verspürten, wenn die Fersen angehoben wurden. Diese Entdeckung lässt darauf schließen, dass das Anheben der Ferse das Sprunggelenk stärker trainieren kann, was es zu einer attraktiven Technik für Sportler mit einer Vorgeschichte von Knöchelverstauchungen oder geschwächten Gelenken macht.
  • Einblicke in die Muskelaktivierung Bei angehobenen Fersen zeigten wichtige Muskeln wie der Vastus lateralis (Quadrizeps), der Bizeps femoris (Oberschenkelmuskulatur) und der Gastrocnemius (Wade) eine erhöhte Aktivierung. Gleichzeitig nahm die Muskelaktivierung des vorderen Tibialis (Schienbein) ab, was wertvolle Erkenntnisse darüber liefert, welche Muskeln bei Kniebeugen mit erhöhter Ferse angesprochen werden.

„Für Sportler, die die Kraft der Kniegelenkmuskulatur verbessern möchten, kann die Fersenerhöhung genutzt werden, um die Aktivierung der Kniemuskulatur zu steigern und so die Trainingsergebnisse zu verbessern, und die Aktivierung der Knöchelbeuger und -strecker kann eine wichtige Referenz für die Entwicklung des Knöchels sein.“ Stabilitätstraining.“ -Lu et al. 2022

  • Dorsalflexionswinkel des Sprunggelenks Entgegen einigen Annahmen ergab die Untersuchung, dass sich der Dorsalflexionswinkel des Sprunggelenks mit erhöhten Absätzen deutlich verringerte. Diese Beobachtung legt nahe, dass die Fersenerhöhung besonders für Personen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit von Vorteil sein kann, da sie möglicherweise die Beschwerden bei Kniebeugen verringert.
  • Geschlechtsspezifische Unterschiede Ein faszinierender Aspekt der Studie waren die geschlechtsspezifischen Ergebnisse. Männliche Teilnehmer zeigten eine signifikante Steigerung der Kniebeugung im Vergleich zur Hüftbeugung. Bei weiblichen Teilnehmern hingegen war der Unterschied zwischen Knien und Hüften nicht so groß.

Fazit: Entfesseln Sie Ihr Squat-Potenzial mit Wedges

Die beiden oben genannten Studien zeigen, dass Squat Wedges und Slant Boards ein wesentliches Hilfsmittel zur Linderung von Rückenschmerzen und für stärkere Knie sein können. Beide Studien ergaben, dass steilere Kniebeugenkeile eine aufrechtere Rumpfposition und eine stärkere Kniebeugung fördern als Barfuß-Kniebeugen (7,8).

Nutzen Sie also die Kraft eines Wedgies und steigern Sie Ihre Back-Squat-Leistung auf ein neues Niveau. Ganz gleich, ob Sie Ihre Knie stärken, Rückenschmerzen lindern oder Ihre Kniebeugentechnik insgesamt verbessern möchten, Slant Boards sind die Geheimwaffe, nach der Sie auf Ihrer Fitnessreise gesucht haben.

Zitate

  1. Sriwarno, Andar und Shimomura, Yoshihiro und Iwanaga, Koichi und Katsuura, Tetsuo. (2008). Die Auswirkungen der Fersenerhöhung auf die Haltungsanpassung und Aktivität der Muskeln der unteren Extremitäten während der tiefen Bewegung vom Hocken zum Stehen bei normalen Probanden. Zeitschrift für Physiotherapiewissenschaft – J PHYS THER SCI. 20. 31-38. 10.1589/jpts.20.31.
  2. Jagessar, Miguel. (2019). 2D-kinematische Analyse der Auswirkung der Fersenhöhe auf die Kniebeugentiefe. 10.13140/RG.2.2.17688.34568.
  3. Sayers, Mark & ​​Bachem, Caroline & Schütz, Pascal & Taylor, William & List, Renate & Lorenzetti, Silvio & Hosseini Nasab, Seyyed Hamed. (2020). Die Auswirkung des Anhebens der Fersen auf die Kinematik und Kinetik der Wirbelsäule während der Kniebeuge bei trainierten und unerfahrenen Krafttrainern. Zeitschrift für Sportwissenschaften. 38. 1-9. 10.1080/02640414.2020.1738675.
  4. Jonathan Sinclair, Bobbie Butters, Paul John Taylor, Mark Stone, Ian Bentley und Christopher James Edmundson (2020) Auswirkungen verschiedener Schuhe auf Kinetik, Kinematik und Muskelkräfte während der Langhantel-Kniebeuge; eine Untersuchung mit Bayes'scher Modellierung, Footwear Science, 12:3, 139-152, DOI: 10.1080/19424280.2020.1769202
  5. Charlton, JM, Hammond, CA, Cochrane, CK, Hatfield, GL, & Hunt, MA (2017). Die Auswirkungen eines Fersenkeils auf die Biomechanik von Hüfte, Becken und Rumpf beim Hocken bei Personen mit Widerstandstraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 31(6), 1678–1687. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001655
  6. Johnston, Christopher; Hunt-Murray, Chase; und Hsieh, ChengTu (2017) „EFFEKT DER ABSATZHÖHEN AUF DIE MUSKELAKTIVIERUNG DER UNTEREN EXTREMITÄTEN FÜR DIE BACK-SQUAT-LEISTUNG“, ISBS Proceedings Archive: Bd. 35: Iss. 1, Artikel 176. Verfügbar unter: https://commons.nmu.edu/isbs/vol35/iss1/176
  7. Monteiro, Pedro & Marcori, Alexandre & Nascimento, Vitor & Guimarães, Anderson & Okazaki, Victor. (2022). Vergleich der Kinematik von Kniebeugen, die mit unterschiedlichen Fersenhöhen ausgeführt werden. Menschliche Bewegung. 23. 10.5114/hm.2021.106164.
  8. Lu Z, Li Bioingenieurwesen (Basel). 8. Juli 2022;9(7):301. doi: 10.3390/bioengineering9070301. PMID: 35877352; PMCID: PMC9312299.

Hinterlasse einen Kommentar