Liberando el poder de las sentadillas con cuñas: su clave para aliviar el dolor de espalda y fortalecer las rodillas

Escrito por: Erik Rokisky

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Tiempo de lectura 6 min

La sentadilla con barra, piedra angular del entrenamiento de fuerza, ha sido durante mucho tiempo objeto de intenso debate sobre el impacto de la elevación del talón. Algunos confían en ello, mientras que otros se muestran escépticos. Para resolver esta controversia y sacar a la luz nueva evidencia, los investigadores exploraron los efectos de la elevación del talón en la cadera, la rodilla y el tobillo en la sentadilla con barra. En esta publicación de blog, profundizaremos en dos estudios intrigantes que arrojan luz sobre el tema, desentrañando los beneficios potenciales y las diferencias de género asociadas con la elevación del talón.

La búsqueda de una mejor técnica de sentadilla: el papel del calzón

Numerosos estudios han encontrado efectos positivos en las cuñas de sentadilla con una elevación más pequeña del talón para la profundidad y la técnica de la sentadilla (1-6). Sin embargo, se han realizado investigaciones limitadas en elevaciones superiores a 25 mm (1 pulgada). Para cerrar esta brecha de conocimiento, los investigadores llevaron a cabo un estudio convincente que investigó el impacto de diferentes alturas de cuñas de sentadilla en la sentadilla con barra.

Estudio n.° 1: examen del movimiento con cuñas para sentadillas

En el estudio participaron 15 levantadores de pesas recreativos experimentados que fueron asignados al azar a tres condiciones: descalzos, cuñas de 25 mm (1 pulgada) y cuñas de 50 mm (2 pulgadas).

Los resultados del estudio fueron nada menos que notables. El análisis del movimiento de sentadilla posterior reveló diferencias significativas en la inclinación del tronco y la flexión de la rodilla entre las tres condiciones.

  1. El torso se mantuvo más erguido Al aumentar la altura de la cuña, los participantes experimentaron un torso más erguido durante la sentadilla trasera que el grupo descalzo. El grupo que utilizó las cuñas más pronunciadas de 2 pulgadas demostró la posición más erguida del tronco.
  2. Aumento del rango de movimiento de la rodilla Por el contrario, a medida que aumentó la altura de la cuña, el rango de movimiento de la rodilla se expandió significativamente. Los participantes con cuñas de 2 pulgadas experimentaron una mayor flexión de rodilla durante la sentadilla en comparación con las condiciones descalzos y con cuñas de 1 pulgada.

Los hallazgos de este estudio tienen implicaciones interesantes para los atletas y entusiastas del fitness que buscan optimizar su técnica de sentadilla trasera y obtener beneficios adicionales:

  1. Alivio del dolor de espalda La mayor inclinación del tronco observada con cuñas más altas sugiere que las cuñas para sentadillas podrían ser una herramienta eficaz para personas con dolor de espalda o movilidad lumbar limitada. Al promover una posición más erguida, las cuñas para sentadillas pueden reducir la tensión en la zona lumbar durante las sentadillas.
  2. Fortalecimiento de la rodilla El rango de movimiento mejorado de la rodilla asociado con el uso de cuñas más altas indica que las cuñas para sentadillas pueden ser una ayuda valiosa para las personas que buscan fortalecer las articulaciones de las rodillas y los músculos relacionados. Esto es particularmente relevante para los atletas que buscan mejorar la estabilidad de la rodilla y el rendimiento en diversos deportes.

"Las cuñas más altas permitieron adaptaciones positivas al promover una posición más erguida del tronco y una mayor profundidad de BS. Usar una cuña en el talón puede ser una estrategia viable y de bajo costo para optimizar la técnica de BS en una variedad de entornos y contextos de entrenamiento". -Monteiro et al. 2022

Estudio 2: Efecto de las cuñas en cuclillas sobre la activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo

El segundo estudio exploró el efecto que tenían las cuñas en cuclillas sobre la activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo en la sentadilla trasera. Para profundizar en el asunto, el equipo de investigación reclutó a 20 participantes adultos sanos, divididos equitativamente entre hombres y mujeres, con diferentes niveles de experiencia en cuclillas.

  • Impresionante trabajo de tobillo El estudio demostró que cuando los talones de los sujetos estaban elevados, experimentaron un aumento significativo en el trabajo de tobillo. Este descubrimiento implica que la elevación del talón puede entrenar más el tobillo, lo que la convierte en una técnica atractiva para atletas con antecedentes de esguinces de tobillo o articulaciones debilitadas.
  • Información sobre la activación muscular Con los talones elevados, los músculos clave, como el vasto lateral (cuádriceps), el bíceps femoral (bíceps femoral) y el gastrocnemio (pantorrilla), exhibieron una mayor activación. Al mismo tiempo, la activación muscular del tibial anterior (espinilla) disminuyó, lo que ofrece información valiosa sobre a qué músculos se dirigen las sentadillas con el talón elevado.

"Para los atletas que desean mejorar la fuerza de los músculos de la articulación de la rodilla, la elevación del talón se puede utilizar para aumentar la activación de los músculos de la rodilla y mejorar los resultados del entrenamiento, y la activación de los flexores y extensores del tobillo puede ser una referencia importante para el desarrollo del tobillo. entrenamiento de estabilidad." -Lu et al. 2022

  • Ángulo de dorsiflexión del tobillo Contrariamente a algunas suposiciones, la investigación indicó que los ángulos de dorsiflexión del tobillo disminuyeron significativamente con los talones elevados. Esta observación sugiere que la elevación del talón puede ser particularmente ventajosa para personas con movilidad limitada del tobillo, reduciendo potencialmente las molestias durante las sentadillas.
  • Diferencias de género Un aspecto intrigante del estudio fueron los resultados específicos de género. Los participantes masculinos mostraron un aumento significativo en la flexión de la rodilla en comparación con la flexión de la cadera. Por otro lado, las participantes femeninas no mostraron tanta diferencia entre las rodillas y las caderas.

Conclusión: Libera tu potencial en sentadillas con cuñas

Los dos estudios anteriores muestran que las cuñas para sentadillas y las tablas inclinadas pueden ser una herramienta esencial para aliviar el dolor de espalda y fortalecer las rodillas. Ambos estudios revelaron que las cuñas de sentadilla más pronunciadas promueven una posición más erguida del tronco y una mayor flexión de la rodilla que las sentadillas descalzas (7,8).

Entonces, aprovecha el poder de un calzoncillo y eleva tu rendimiento en sentadilla trasera a nuevas alturas. Ya sea que su objetivo sea fortalecer las rodillas, aliviar el dolor de espalda o mejorar su técnica general de sentadillas, las tablas inclinadas son el arma secreta que ha estado buscando en su viaje de acondicionamiento físico.

Citas

  1. Sriwarno, Andar & Shimomura, Yoshihiro & Iwanaga, Koichi & Katsuura, Tetsuo. (2008). Los efectos de la elevación del talón sobre el ajuste postural y la actividad de los músculos de las extremidades inferiores durante el movimiento profundo de ponerse en cuclillas y ponerse de pie en sujetos normales. Revista de Ciencias de la Terapia Física - J PHYS THER SCI. 20. 31-38. 10.1589/jpts.20.31.
  2. Jagessar, Miguel. (2019). Análisis cinemático 2D del efecto de la elevación del talón sobre la profundidad de la sentadilla. 10.13140/RG.2.2.17688.34568.
  3. Sayers, Mark y Bachem, Caroline y Schütz, Pascal y Taylor, William y List, Renate y Lorenzetti, Silvio y Hosseini Nasab, Seyyed Hamed. (2020). El efecto de elevar los talones sobre la cinemática de la columna y la cinética durante la sentadilla trasera en entrenadores de pesas entrenados y novatos. Revista de Ciencias del Deporte. 38. 1-9. 10.1080/02640414.2020.1738675.
  4. Jonathan Sinclair, Bobbie Butters, Paul John Taylor, Mark Stone, Ian Bentley y Christopher James Edmundson (2020) Efectos de diferentes calzados sobre la cinética, la cinemática y las fuerzas musculares durante la sentadilla con barra; una exploración utilizando modelos bayesianos, Footwear Science, 12:3, 139-152, DOI: 10.1080/19424280.2020.1769202
  5. Charlton, JM, Hammond, CA, Cochrane, CK, Hatfield, GL y Hunt, MA (2017). Los efectos de una cuña en el talón sobre la biomecánica de la cadera, la pelvis y el tronco durante la sentadilla en individuos entrenados en resistencia. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 31 (6), 1678–1687. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001655
  6. Johnston, Cristóbal; Hunt-Murray, Chase; y Hsieh, ChengTu (2017) "EFECTO DE LAS ALTURAS DEL TALÓN EN LA ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES PARA EL RENDIMIENTO DE SENTADILLAS ATRÁS", Archivo de actas de ISBS: vol. 35: Edición. 1, artículo 176. Disponible en: https://commons.nmu.edu/isbs/vol35/iss1/176
  7. Monteiro, Pedro & Marcori, Alexandre & Nascimento, Vitor & Guimarães, Anderson & Okazaki, Victor. (2022). Comparación de la cinemática de sentadillas traseras realizadas con diferentes elevaciones del talón. Movimiento humano. 23. 10.5114/hm.2021.106164.
  8. Lu Z, Li X, Xuan R, Song Y, Bíró I, Liang M, Gu Y. Efecto de las plantillas elevadoras del talón sobre la activación de los músculos de las extremidades inferiores y el trabajo de las articulaciones durante las sentadillas con barra. Bioingeniería (Basilea). 8 de julio de 2022; 9 (7): 301. doi: 10.3390/bioingeniería9070301. PMID: 35877352; PMCID: PMC9312299.

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