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Ihre Knie BRAUCHEN Protein!

Your Knees NEED Protein! - Squat Wedgiez

Sind Sie bereit, den unglaublichen Zusammenhang zwischen Protein, Kniegesundheit und Muskelaufbau zu entdecken?

Während wir oft von der Bedeutung von Proteinen für das Muskelwachstum hören, ist seine Rolle bei der Erhaltung gesunder Knie ebenso faszinierend.

Im heutigen Blog geht es um die unglaublichen Vorteile einer ausreichenden Proteinaufnahme für die Kniegesundheit und das Erreichen Ihrer Muskelaufbauziele.

Protein wird seit langem als der Superheld der Makronährstoffwelt gefeiert, wenn es um Gewichts- und Fettabbau geht.

Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass es eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Kniegesundheit und der Förderung des Muskelaufbaus spielt.

Den Kniemotor befeuern

Unsere Knie, diese unglaublichen Scharniergelenke, tragen die Hauptlast unserer täglichen Aktivitäten, vom Gehen und Laufen bis zum Treppensteigen.

Sie müssen gut gepflegt werden, damit wir uns reibungslos fortbewegen können, insbesondere wenn wir älter werden.

Protein hilft bei der Bildung und Reparatur von Sehnen, Bändern und Muskeln rund um das Knie. Diese Stützstruktur ist entscheidend für die Stabilität und Funktionalität des Knies.

Kollagen, das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper, bildet das Bindegewebe in Ihren Knien.

Dieses Gewebe fungiert als Polster und verhindert, dass die Knochen aneinander reiben.

Eine proteinreiche Ernährung trägt dazu bei, die Integrität dieses Kollagens aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass Ihre Knie gesund und schmerzfrei bleiben.

Der Muskel fungiert als Schutzschicht um das Kniegelenk. Dabei ist das Verhältnis von Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) zu Muskelproteinabbau entscheidend.

Wenn der Muskelproteinabbau die Muskelproteinsynthese überwiegt, kann dies zu Muskelschwund führen und möglicherweise die Stabilität Ihres Knies gefährden.

Hier kommen Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr ins Spiel. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die das Knie umgebende Muskulatur und verringert so das Verletzungsrisiko.

Gewichtsmanagement ist der Schlüssel

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Hunger verringern kann, und diese Verringerung des Appetits kann sich entscheidend auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit der Knie auswirken (1).

Übergewicht kann die Knie belasten und zu Verschleiß führen. Daher ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts für die Gesundheit Ihrer Knie von entscheidender Bedeutung.

Wie viel Protein ist genug?

Wenn Sie schlanke Muskeln aufbauen und die Gesundheit Ihrer Knie erhalten möchten, ist es wichtig, eine optimale Proteinzufuhr zu finden.

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass etwa 0,75 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts mehr als genug sind, um das Muskelwachstum zu unterstützen (2).

Jeder Mensch ist einzigartig, daher kann das, was für Sie am besten funktioniert, etwas anders sein.

Um Ihre ideale Proteinzufuhr zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 0,62 oder 0,75 Gramm und voilà, Sie haben Ihr persönliches Ziel!

Beispielsweise würde eine 175 Pfund schwere Person täglich zwischen 108 und 131 Gramm Protein benötigen.

Aber woher wissen Sie, wie viel Protein in Ihren Lebensmitteln enthalten ist? 

Mithilfe von Tools wie Myfitnesspal und einer Lebensmittelwaage können Sie zunächst einen genauen Überblick über Ihre Proteinzufuhr erhalten.

Mit etwas Übung können Sie den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten abschätzen. Es muss nicht perfekt sein; Standardschätzungen funktionieren einwandfrei.

Für einen raffinierten Trick betrachten Sie Ihre eigene Hand als Maß für die Proteinportionen.

Im Durchschnitt entspricht Ihre Handfläche ungefähr einer Portion Protein, also etwa 20–25 Gramm.

Männer können 2–3 handtellergroße Portionen Protein pro Mahlzeit anstreben, während Frauen mit 1–2 beginnen können.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Ihr Gewicht in erster Linie Ihre Proteinzufuhr bestimmt.

Wenn Sie beispielsweise 175 Pfund wiegen, sollten Sie 5–6 handtellergroße Portionen Protein pro Tag anstreben, während eine 130 Pfund schwere Person 3–4 Portionen anstreben kann.

Um sicherzustellen, dass Ihre Knie und Muskeln das benötigte Protein erhalten, verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag mit 2–4 Mahlzeiten.

Jede Mahlzeit sollte idealerweise 1-3 handtellergroße Portionen Protein enthalten.

Dieser ausgewogene Ansatz sorgt für eine gleichmäßige Proteinzufuhr und unterstützt Ihre Muskeln und Knie.

Auswahl der richtigen Proteinquellen

Wenn es um Proteinquellen geht, sind nicht alle gleich. Um die Kniegesundheit und den Muskelaufbau zu unterstützen, sind magere tierische Proteine ​​wie Bison, Wild, Huhn, Truthahn und Felchen eine ausgezeichnete Wahl.

Auch wenn Sie sich Rindfleisch gönnen, entscheiden Sie sich für magerere Verhältnisse wie 93/7 oder 90/10. Diese Optionen stellen sicher, dass Sie das benötigte Protein ohne unnötige Fettkalorien erhalten.

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, kann aber dazu führen, dass Sie Ihr Kalorienlimit leichter überschreiten.

Für eine gesündere und nachhaltigere Wahl sollten Sie Proteine ​​aus artgerechter Tierhaltung und mit Gras gefütterten Tieren in Betracht ziehen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass mit Gras gefütterte Tiere weniger Fett und ein höheres Antioxidantienprofil haben als ihre mit Mais gefütterten Artgenossen (3).

Um Ihnen den Einstieg in Ihre Proteinreise zu erleichtern, finden Sie hier eine Liste von Proteinquellen, die Sie erkunden können:

- Gemahlener Bison 90/10

- Vollkorn

- Hühnerbrust

- Putenhackfleisch, 99 % fettfrei

- Wilder Kabeljau

- Eier aus Weidehaltung


Abschließend

Wie wir in dieser Untersuchung herausgefunden haben, ist der Zusammenhang zwischen Protein, Kniegesundheit und Muskelaufbau geradezu bemerkenswert.

Protein ist nicht nur etwas für Bodybuilder und Sportler; Es ist für alle gedacht, die einen lebendigen, aktiven Lebensstil pflegen und gleichzeitig ihre Knie vor unnötiger Belastung schützen möchten.

Indem Sie Ihre ideale Proteinzufuhr finden und die richtigen Proteinquellen auswählen, können Sie sich auf den Weg zu einer besseren Kniegesundheit und einem stärkeren, gesünderen Körper machen.


Zitate

  1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Auswirkungen einer kalorienreduzierten proteinreichen und fettarmen Ernährung im Vergleich zu proteinreichen und fettarmen Standarddiäten: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Bin J Clin Nutr. 2012 Dez;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 24. Oktober 2012. PMID: 23097268.
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018 März;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 11. Juli 2017. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Okt;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
  3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Eine Überprüfung der Fettsäureprofile und des Antioxidantiengehalts in grasgefüttertem und getreidegefüttertem Rindfleisch. Nutr J. 2010, 10. März; 9:10 Uhr. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. PMID: 20219103; PMCID: PMC2846864.

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