Reduzieren Sie Rückenschmerzen mit einem Wedgie

Hauptpunkte

• Die Verwendung von Squat Wedges und Slant Boards kann die Verspannungen im unteren Rücken bei Kniebeugen lindern.
• Untersuchungen legen nahe, dass die Fersenerhöhung die Belastung des unteren Rückens verringert, indem sie den Oberkörper aufrechter hält
• Der empfohlene Fersenhöhenwinkel liegt zwischen 10 und 20 Grad, wobei eine Neigung von 15 Grad für die meisten Menschen ideal ist.

An diesem Tag änderte sich alles

Ich starrte mich mit 315 Pfund auf dem Rücken im Spiegel an. Vier Wiederholungen weniger, noch eine übrig. Ich holte tief Luft und ging in die Hocke, bis mein Hintern unter meine Knie reichte. Ich kam unten an und drückte mich mit aller Kraft durch den Boden, kam aber nirgendwo hin. Also schoss meine Hüfte nach hinten und mein Oberkörper nach vorne.

Ich spürte, wie mein Rücken das Gewicht aufnahm, aber ich hatte keine andere Wahl, als mich durchzusetzen und die Wiederholung zu beenden. Ich stand aufrecht und trug das Gewicht. Ich machte zwei Schritte vom Kniebeugenständer, bevor ich einen stechenden Schmerz im unteren Rücken verspürte. Sofort ließ ich mich zu Boden fallen.

Ich bin mir nicht sicher, wie lange ich am Boden war, aber es kam mir wie eine Ewigkeit vor. Mein Rücken war nach diesem Tag nicht mehr derselbe … Mit 18 Jahren erlitt ich einen Bandscheibenvorfall in L4-L5 und mein Traum, an der East Carolina University Football zu spielen, war geplatzt.

Schneller Vorlauf zu mir selbst mit 30 Jahren.

Ich fühle mich besser als je zuvor, aber es war nicht einfach. Ich kann mich noch daran erinnern, wie ich einen Rückenkrampf hatte, als ich versuchte, meinen Schuh zuzubinden. Ich konnte mich drei Tage lang kaum bewegen.

Ich weiß also, wie schrecklich Rückenschmerzen sind. Es ist kräftezehrend und raubt einem das Leben. Aber es ist kein Todesurteil. Mit dem richtigen Training können Sie Schmerzen lindern und ihnen vorbeugen. Es wird nicht über Nacht passieren, aber wenn Sie konsequent bleiben, können Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören.

Was ist ein Wedgie?

Heute werde ich über eines der Hilfsmittel sprechen, die ich in den letzten zehn Jahren verwendet habe, um meine Rückenschmerzen loszuwerden.

Können Sie erraten, was es ist?

Es ist ein Wedgie!

Ich spreche jetzt nicht von denen, die man früher in der High School bekam 🙃. Stattdessen spreche ich von Squat Wedges und Slant Boards.

Wissenschaftliche Unterstützung 

Eine im Journal of Sports Science veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Fersenerhöhung bei Kniebeugen. Die Forscher fanden heraus, dass Kniebeugenkeile die Vorwärtsneigung des Oberkörpers bei Kniebeugen mit der Langhantel deutlich reduzieren (1).

„Diese Studie zeigt, dass es aus Sicht der Wirbelsäulensicherheit für unerfahrene Krafttrainer vorteilhaft erscheint, Kniebeugen mit angehobenen Fersen auszuführen.“ – Sayers, et al. 2020

Wenn sich Ihr Oberkörper bei einer Kniebeuge übermäßig nach vorne neigt, belasten Sie den unteren Rücken stärker als bei einer Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper (2). Genau das ist mir passiert, als ich mit 18 Jahren in der Hocke war. Aber ich habe mich bei den ersten paar Wiederholungen nicht verletzt.

Mein Rücken gab bei der letzten Wiederholung nach, was mir klar machte, dass unsere Muskeln unterschiedliche Schwellenwerte haben. Beispielsweise können unsere Beine viel mehr Gewicht tragen als unser unterer Rücken. Wenn wir also in die Hocke gehen, möchten wir, dass unsere Beine das Gewicht tragen, nicht unser unterer Rücken.

Was ist die Lösung?

Eine einfache Lösung wäre, beim Hocken die Fersen anzuheben, um den Oberkörper aufrechter zu halten. Zwei Dinge passieren, wenn Sie Ihre Fersen auf einem Kniebeugenkeil anheben.

1. Sie ändern die Form Ihres Fußes in eine supinierte, plantarflexierte Position (Spitzfuß), was einen Upstream-Effekt auf Ihre Beine und Ihr Becken hat, der Ihren Schwerpunkt nach hinten verschiebt.
2. Sie schaffen mehr Platz für Ihre Knie und Ihre Zehen, wodurch Ihre Beine stärker belastet werden.

Wenn diese beiden Dinge eintreten, sind Sie besser in der Lage, Ihren Oberkörper unter Belastung aufrecht zu halten. Was die Fersenerhöhung angeht, empfehle ich Ihnen, Ihren gesamten Fuß anzuheben, da Ihr Fuß dadurch optimal funktionieren kann. Schauen Sie sich das Foto unten an, um dies in Aktion zu sehen.

In welchem ​​Winkel sollte ich meine Ferse anheben?

Für die meisten Menschen ist eine Neigung zwischen 10 und 20 Grad ideal. Je steiler der Winkel wird, desto aufrechter bleibt Ihr Oberkörper und die Oberschenkel und Kniegelenke werden stärker belastet. Bei allem im Leben ist mehr nicht immer besser, und die Fersenerhöhung ist keine Ausnahme von dieser Regel.

In den letzten 10 Jahren habe ich am häufigsten eine 15-Grad-Neigung genutzt, weil sie einen aufrechten Oberkörper ermöglicht, ohne die Kniegelenke zu überlasten. Außerdem wirkt es sich im Vergleich zu einem steileren Wedge stärker auf Ihr Kniebeugenmuster aus.

Wenn Sie jedoch nur über eine minimale Beweglichkeit in Hüfte und Knöchel verfügen oder nur Ihre Oberschenkel trainieren möchten, können Sie ein 20-Grad-Schrägbrett verwenden. Ich sehe keine Notwendigkeit, die 20-Grad-Marke zu überschreiten, da dies Ihren Schwerpunkt zu weit nach vorne verschiebt und es Ihnen nicht ermöglicht, Ihre Hüften zu belasten.

Wenn Sie jedoch etwas Steileres verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie für die zusätzliche Belastung bereit sind. Denken Sie daran, dass jeder Muskel eine Schwelle hat, bevor er nachgibt. Daher ist es am besten, den Muskel ausreichend zu beanspruchen, um stärker zu werden, ohne dabei das Risiko einer Verletzung einzugehen.

Abschluss

Kniebeugenkeile und Schrägbretter können die Spannung im unteren Rücken bei der Langhantel-Kniebeuge deutlich reduzieren, indem sie den Oberkörper unter Belastung aufrecht halten. Die Langhantel-Kniebeuge ist ungefährlich. Es ist nicht immer notwendig, die Fersen anzuheben, vor allem wenn man über ausreichende Beweglichkeit verfügt und sie schmerzfrei ausführen kann. Aber für andere, wie mich selbst, bevorzuge ich Kniebeugen-Wedges, weil dadurch die gesamte Spannung auf meine Beine und nicht auf meinen unteren Rücken ausgeübt wird.

In unserem nächsten Blogbeitrag werden wir untersuchen, welche Muskeln bei Kniebeugen mit erhöhter Ferse angesprochen werden und welchen Einfluss ein steileres Schrägbrett darauf hat.

Zitate

1) Sayers MGL, Bachem C, Schütz P, Taylor WR, List R, Lorenzetti S, Nasab SHH. Die Auswirkung des Anhebens der Fersen auf die Kinematik und Kinetik der Wirbelsäule während der Kniebeuge bei trainierten und unerfahrenen Krafttrainern. J Sportwissenschaft. 2020 Mai;38(9):1000-1008. doi: 10.1080/02640414.2020.1738675. Epub 2020, 17. März. PMID: 32183616.

2) Anbarian M, Rajabian F, Ghasemi MH, Heidari Moghaddam R. Die Wirkung der Fersenkeile auf die Elektromyographie-Aktivitäten der ausgewählten unteren Rückenmuskeln beim Heben von Lasten. Iran J Ergon 2017; 5 (3): 12-21