Dar los primeros pasos hacia un estilo de vida más saludable y activo a menudo comienza en casa. Si buscas mejorar la fuerza y ​​flexibilidad de tus rodillas, estás en el lugar correcto. Los ejercicios de rodilla no tienen por qué ser complicados ni requerir una membresía en un gimnasio; puedes comenzar desde la comodidad de tu sala de estar.

En el video a continuación, aprenderá cómo realizar cinco ejercicios de rodilla para principiantes que no solo ayudan a fortalecer las rodillas sino que también promueven la salud y la movilidad general de las articulaciones.

Ya sea que sea un principiante o alguien que busque una nueva rutina de ejercicios, estos movimientos mejorarán la salud de su rodilla y reducirán el riesgo de dolor. Y todo lo que necesitas es un calzoncillo.

A continuación encontrarás un resumen de los ejercicios del vídeo. Lea el tutorial del ejercicio si tiene alguna pregunta sobre cómo realizar un movimiento.

1. Talón elevado y bajado 

1. Eleva todo el pie y mantén el equilibrio sobre una pierna.
2. Doble la cadera y la rodilla simultáneamente hasta que el talón de la otra pierna toque el suelo.
3. Mantenga el talón de la pierna que trabaja hacia abajo y presione con todo el pie para regresar a la posición inicial.
4. Realiza 3 series de 15-25 repeticiones.

Beneficios

• Fortalece tus cuádriceps, glúteos y caderas.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio de la rodilla.

2. Elevación de pantorrilla elevada con los dedos de los pies

1. Sube por la tabla inclinada hasta que todo tu pie esté apoyado.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento.
3. Presione todos los dedos de los pies y contraiga el músculo de la pantorrilla.
4. Realiza 3 series de 20-30 repeticiones.

Beneficios

• Fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la estabilidad del tobillo.

3.Sentadilla dividida isométrica elevada con los dedos de los pies

1. Colóquese en una posición de 90-90 con los dedos de los pies elevados sobre la tabla inclinada.
2. Levante la rodilla de la pierna trasera de 1 a 2 pulgadas del suelo.
1. Puedes aumentar la altura de tu rodilla si es demasiado desafiante.
3. Realiza 3 series con retenciones de 45 a 60 segundos.
1. Descansa 45 segundos entre piernas.

Beneficios

• Fortalece tus cuádriceps y glúteos mientras mejora la movilidad de tu cadera y tobillo.

4.Dedos del pie, talón flotante elevado, sujeción del puente de glúteos con una sola pierna

1. Acuéstese boca arriba con todo el pie sobre la tabla inclinada.
2. Levanta el talón y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda.
3. Realiza 3 series con retenciones de 45 a 60 segundos.

Beneficios

• Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas mientras mejora la movilidad de la cadera y el tobillo.

5. Sentadilla con talón elevado y 1,5 repeticiones

• Eleve todo el pie con una postura a la distancia de las caderas o al ancho de los hombros.
• Bájese doblando la cadera y la rodilla simultáneamente.
• Una vez que alcance su punto más bajo, levántese hasta la mitad y luego vuelva a agacharse hasta la posición inferior.
• Empuja con todo el pie para regresar a tu posición inicial, es decir, una repetición.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Beneficios

• Fortalece tus cuádriceps y glúteos
• Disminuye el riesgo de lesión de rodilla al entrenar la rodilla en su estado alargado.