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Se ha demostrado que las sentadillas con el talón elevado mejoran la profundidad de la sentadilla, reducen la tensión en la zona lumbar y se enfocan en los muslos más que las sentadillas normales. Cuando elevas el talón con una tabla inclinada, desplazas tu centro de masa hacia atrás, lo que le da a tus caderas y tobillos más espacio para realizar el movimiento de sentadilla.

Además, si te cuesta mantener los talones bajos mientras estás en cuclillas, agregar una cuña para sentadillas o una tabla inclinada debajo de ellos puede enseñarte cómo sentir los talones. La sensación del suelo en contacto con tu talón mejorará tu equilibrio y movilidad del tobillo.

Cuando el tobillo realiza una dorsiflexión, el pie necesita pronarse. El arco del pie se aplana ligeramente y la rodilla se dirige hacia los dedos del pie.

Elevar todo el pie o el talón sobre la tabla inclinada permitirá que este movimiento se realice de manera óptima en comparación con la elevación del talón sobre una placa.

Las placas de peso dejan espacios entre el talón y el suelo, lo que disminuye el equilibrio y coloca el peso sobre los dedos de los pies.

Si su objetivo es realizar sentadillas con un rango completo de movimiento para fortalecer las piernas, lo mejor sería un ángulo de entre 10 y 15 grados.

Cuando su objetivo es fortalecer los muslos y los glúteos, un ángulo de entre 5 y 10 grados es mejor porque hará que la sentadilla domine más la cadera en comparación con una sentadilla con pendiente más alta.

Si tiene una movilidad mínima de cadera y tobillo o desea centrarse solo en los muslos, una tabla inclinada de 20 grados funciona bien. No veo la necesidad de subir más de 20 grados porque empujará tu centro de masa demasiado hacia adelante y no te permitirá cargar tus caderas.

En términos generales, ponerse en cuclillas en una pendiente más baja requerirá más movilidad de cadera y tobillo en comparación con una pendiente más pronunciada. A medida que aumenta el ángulo, las caderas y el torso se mantendrán más erguidos, lo que hará que sea más fácil ponerse en cuclillas hasta su máxima profundidad. Esto pondrá más tensión en tus cuádriceps. ( leer más )

Nuestro Wedgie ajustable es la mejor herramienta para el trabajo debido a su inclinación de 20 grados y su estabilidad. Con 24 libras, no se moverá cuando lo empujes. Con una altura de 4,5 pulgadas, te brinda la plataforma perfecta para entrenar tus glúteos. Además, mide 14 pulgadas de largo para que puedas elevar todo el pie ( más información ).

Se ha demostrado que una tabla inclinada mejora el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al aumentar el rango de movimiento para ciertos ejercicios.

El movimiento más popular es la sentadilla con el talón elevado seguida del estiramiento de la pantorrilla elevada con el antepié.

Además de estos ejercicios, las personas usan una tabla inclinada para hacer sentadillas divididas con el talón elevado, descensos, empujes de cadera y ejercicios pliométricos.

Una tabla inclinada con un ancho de 20 pulgadas debe ser lo suficientemente ancha como para realizar una sentadilla a la distancia de las caderas o al ancho de los hombros.

Si usted es alguien que necesita más ancho, un ancho de 24 pulgadas debería ser suficiente.

Nuestro Wedgie ajustable tiene 20 pulgadas de ancho, mientras que nuestroSumoWedgie tiene 24 pulgadas de ancho.

Si ninguna de estas opciones es lo suficientemente amplia, le recomendamos que elija nuestro par de XL SquatWedgiez para personalizar su postura según sus necesidades.

Sube por la tabla inclinada para que los dedos de los pies queden elevados. Una vez que todo el pie esté sobre la tabla inclinada, inclínese hacia adelante para intensificar el estiramiento.

Puedes aplicar el mismo concepto para estirar las muñecas. Coloque sus manos sobre la tabla inclinada con la base de su muñeca en la parte superior y las puntas de sus dedos hacia abajo. Presione el talón de su muñeca hacia abajo e inclínese ligeramente hacia atrás.

Si te cuesta hacer sentadillas profundas porque tus talones siguen subiendo, una tabla inclinada puede ayudarte.

Elevar el talón con una cuña para sentadillas o una tabla inclinada puede ayudar a empujar el centro de masa hacia atrás para que los talones no se levanten mientras estás en cuclillas.

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El músculo cuádriceps (muslo) será el músculo principal entrenado durante una tabla inclinada o una sentadilla elevada con tacón de cuña. El vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial (VMO) serán los más afectados, seguidos por el recto femoral. Los glúteos serán un músculo secundario fortalecido seguido de los aductores (parte interna de los muslos).

Fortalecer el tibial anterior, el músculo ubicado en la parte frontal de la pierna, puede proporcionar varios beneficios.

Estos incluyen una mayor estabilidad del tobillo, un mejor equilibrio y coordinación, un riesgo reducido de calambres en las espinillas y un mejor rendimiento en actividades como caminar, correr y saltar.

Además, un tibial anterior fuerte puede ayudar a prevenir lesiones comunes de pie y tobillo y contribuir a la fuerza y ​​estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.

La mejor manera de entrenar tu tibial anterior es con nuestra barra Versa Tib .

Una "elevación de tibia", abreviatura de elevación del tibial o elevación del tibial anterior, fortalece principalmente el músculo tibial anterior.

El tibial anterior se encuentra en la parte delantera de la pierna. Es el responsable de la dorsiflexión, que es el movimiento que lleva la parte superior del pie hacia la espinilla.

Al realizar elevaciones de tibias, puede apuntar y fortalecer el tibial anterior, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad del tobillo, el equilibrio y la fuerza general de la parte inferior de la pierna.

Este ejercicio es particularmente beneficioso para atletas, corredores y personas que realizan actividades que requieren músculos fuertes de la parte inferior de las piernas y estabilidad del tobillo.