¿Cuál es el mejor ángulo para una cuña en cuclillas o una tabla inclinada?

Al elegir una cuña para sentadillas o una tabla inclinada, desea utilizar una que le permita elevar todo el pie entre 5 y 20 grados porque esto mejorará la profundidad de la sentadilla y trasladará la tensión de la zona lumbar a las piernas.

Una tabla inclinada con un ángulo más pronunciado de alrededor de 20 grados ayudará a mantener el torso erguido y ejercerá más carga sobre los muslos en comparación con una pendiente de 5 grados. Puedes pensar en ello como un espectro, donde una pendiente más plana te hará inclinarte más hacia adelante, lo que hará que cargues las caderas que los cuádriceps, mientras que una pendiente más pronunciada se concentrará más en los muslos debido al torso erguido.

Durante la última década, he utilizado principalmente una pendiente de 15 grados con mis clientes porque reduce la tensión de la espalda en la sentadilla sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones de las rodillas. Además, todavía puedo usarlo para elevaciones de pantorrillas, empujes de cadera y sentadillas divididas. Además, es más eficaz para mejorar el patrón de sentadillas que una cuña más pronunciada porque tienes que doblar más las caderas.

¿Quién debería utilizar una cuña más pronunciada?

Sin embargo, si tiene movilidad limitada de cadera y tobillo o prefiere concentrarse únicamente en los muslos, entonces la tabla inclinada de 20 grados es una mejor opción. Recuerde, a medida que aumenta el ángulo, su torso permanece más erguido, lo que genera mayor tensión en las articulaciones de los muslos y las rodillas.

Pero es fundamental recordar que en la vida no siempre es preferible más, y la elevación del talón no es una excepción a esta regla. Personalmente, creo que ir más allá de los 20 grados es innecesario porque desplaza el centro de masa demasiado hacia adelante y dificulta la carga de las caderas.

¿No puedo simplemente caminar por el tablero inclinado?

Cuando la rodilla pasa por encima del dedo del pie, el pie debe ensancharse y el arco debe aplanarse. La única forma de imitar esta acción en el pie es elevando todo el talón del pie. Esta es la razón por la que elevar todo el pie es superior a elevar solo el talón porque le ayuda a desplazar el centro de masa hacia atrás y permite que el pie y el tobillo se muevan normalmente.

Mientras que elevar el talón sólo en una pendiente pronunciada hará que los dedos de los pies se extiendan. Esto empujará su centro de masa demasiado hacia adelante y obstaculizará la biomecánica normal del pie y el tobillo. Por lo tanto, solo debes bajar tu tabla inclinada hasta una pendiente más pequeña si puedes mantener los dedos de los pies en una posición neutral. Si sientes mucha presión en los dedos de los pies o vas a caer hacia adelante, entonces la pendiente es demasiado pronunciada para ti.

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