La ciencia detrás del Squat Wedgiez

Respaldado por la ciencia: las investigaciones sugieren que las cuñas para sentadillas pueden reducir el riesgo de lesiones al hacer sentadillas, mejorar la profundidad de las sentadillas y apuntar a grupos de músculos específicos (1-7). Cualquiera puede beneficiarse del uso de cuñas para sentadillas, especialmente si tiene dificultades para hacer sentadillas profundas.

"Está claro que tanto para sujetos entrenados como para sujetos no entrenados, la elevación del talón ayuda a mejorar la profundidad de la sentadilla". - Jagessar, 2019

"Este estudio indica que, desde una perspectiva de seguridad de la columna, parece ventajoso para los entrenadores de pesas novatos realizar sentadillas con los talones ligeramente elevados..." - Sayers, et al. 2020

Entrene más inteligentemente, NO más duro:

Se ha demostrado que entrenar la parte inferior del cuerpo en todo su rango de movimiento es superior para el crecimiento muscular (8). Si no puedes estresar el músculo debido a limitaciones, entonces el músculo no crecerá ni se fortalecerá. El uso de cuñas para sentadillas puede ser una forma eficaz de mejorar su rango de movimiento y aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo.

Entrena en cualquier lugar y en cualquier momento:

Squat Wedgiez fue diseñado para usarse en cualquier lugar, de modo que su entrenamiento no se limite al gimnasio. Puedes llevarlos al parque, a la playa, al hotel o al gimnasio en casa. Y como pesan menos de medio kilo, ¡también puedes volar con ellos!

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuál es la diferencia entre las dos cuñas?

Travel Wedgiez fue creado para profesionales ocupados que necesitan una cuña compacta que puedan llevar a sus entrenamientos. Tienen un agarre extra en la superficie inferior sp que puedes entrenar en cualquier lugar. Además, están construidos con un material de polietileno de alta densidad capaz de soportar hasta 750 libras.

Los XL Wedgiez son mucho más grandes y te ofrecen un mayor rango de elevación del talón. Son ideales para pies más grandes o para aquellos que necesitan una mayor elevación del talón para hacer sentadillas. Están fabricados con espuma de alta densidad que puede soportar hasta 500 libras. La deformación de la espuma es común después de un levantamiento pesado, pero recuperará su forma estándar.

2. ¿Qué hace elevar el talón?

Elevar el talón desplaza el centro de masa hacia atrás para que tengas más espacio para que las rodillas avancen. Esto permitirá un movimiento de sentadilla más profundo que se enfocará más en los muslos y los glúteos en comparación con una sentadilla de rango de movimiento parcial.

Además, si te cuesta mantener los talones bajos mientras estás en cuclillas, agregar una cuña debajo puede enseñarte cómo sentirlos. La sensación del suelo en contacto con tu talón mejorará tu equilibrio y le dará a tu cerebro la información sensorial que necesita para realizar la sentadilla de manera óptima.
3. ¿A qué altura debes elevar el talón?
Debes elevar el talón tanto como sea necesario para que no se levanten al hacer sentadillas, pero no a costa del dolor. Para algunos, elevar demasiado el talón puede causar un ligero dolor en la rodilla debido a la carga adicional sobre la rodilla.
Si siente molestias, reduzca la carga realizando una variación asistida del ejercicio o disminuyendo el rango de movimiento. Con el tiempo, las articulaciones y los músculos se fortalecerán, lo que le permitirá realizar toda la gama de movimientos.
4. ¿Qué hace la elevación del antepié?

Elevar el antepié desplaza el centro de masa hacia adelante, brindándote más espacio para que las caderas y las rodillas tiren hacia atrás. Tener los dedos de los pies elevados puede evitar un movimiento excesivo de la rodilla hacia adelante en un peso muerto rumano o empuje de cadera. Además, elevar el antepié extenderá los dedos, lo que mejorará la movilidad del tobillo.

5. ¿A qué altura debes elevar el antepié?
Debes elevar el antepié tanto como sea necesario para que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies durante un ejercicio de bisagra de cadera. Si la posición no parece equilibrada, eleve menos el antepié. Para elevaciones de pantorrilla, eleve el antepié lo suficiente como para sentir el estiramiento de la pantorrilla.
6. ¿No puedo usar simplemente platos?
Las placas de pesas pueden elevar el talón, pero no llevan el centro de masa hacia atrás; ejercen más presión sobre el antepié, que no es el objetivo. El propósito de una sentadilla con el talón elevado es desplazar el peso hacia atrás para que las rodillas tengan más espacio para avanzar.

Además, debes apilar tres discos de cinco libras para obtener la misma elevación del talón que Squat Wedgiez. Las placas de pesas dejan espacios entre los pies y el suelo, lo que disminuye el equilibrio y reduce la información sensorial necesaria para que el tobillo y el pie funcionen de manera óptima.

Si tiene más preguntas, envíe un correo electrónico a squatwedges@gmail.com

Gracias por dejarme darte un calzoncillo,

Erik Rokisky, CSCS

Fundador

Referencias

  1. Sriwarno, Andar & Shimomura, Yoshihiro & Iwanaga, Koichi & Katsuura, Tetsuo. (2008). Los efectos de la elevación del talón sobre el ajuste postural y la actividad de los músculos de las extremidades inferiores durante el movimiento profundo de ponerse en cuclillas y ponerse de pie en sujetos normales. Revista de Ciencias de la Terapia Física - J PHYS THER SCI. 20. 31-38. 10.1589/jpts.20.31.
  2. Jagessar, Miguel. (2019). Análisis cinemático 2D del efecto de la elevación del talón sobre la profundidad de la sentadilla. 10.13140/RG.2.2.17688.34568.
  3. Sayers, Mark y Bachem, Caroline y Schütz, Pascal y Taylor, William y List, Renate y Lorenzetti, Silvio y Hosseini Nasab, Seyyed Hamed. (2020). El efecto de elevar los talones sobre la cinemática de la columna y la cinética durante la sentadilla trasera en entrenadores de pesas entrenados y novatos. Revista de Ciencias del Deporte. 38. 1-9. 10.1080/02640414.2020.1738675.
  4. Jonathan Sinclair, Bobbie Butters, Paul John Taylor, Mark Stone, Ian Bentley y Christopher James Edmundson (2020) Efectos de diferentes calzados sobre la cinética, la cinemática y las fuerzas musculares durante la sentadilla con barra; una exploración utilizando modelos bayesianos, Footwear Science, 12:3, 139-152, DOI: 10.1080/19424280.2020.1769202
  5. Charlton, JM, Hammond, CA, Cochrane, CK, Hatfield, GL y Hunt, MA (2017). Los efectos de una cuña en el talón sobre la biomecánica de la cadera, la pelvis y el tronco durante la sentadilla en individuos entrenados en resistencia. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 31 (6), 1678–1687. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001655
  6. Johnston, Cristóbal; Hunt-Murray, Chase; y Hsieh, ChengTu (2017) "EFECTO DE LAS ALTURAS DEL TALÓN EN LA ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES PARA EL RENDIMIENTO DE SENTADILLAS ATRÁS", Archivo de actas de ISBS: vol. 35: Edición. 1, artículo 176. Disponible en: https://commons.nmu.edu/isbs/vol35/iss1/176
  7. Pangan AM, Leineweber M. Influencia del calzado y del talón elevado en la sentadilla trasera con barra: una revisión. J Biomecánica Ing. 143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.
  8. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375 

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