Reducir el dolor de espalda con un Wedgie

Puntos principales

• El uso de cuñas para sentadillas y tablas inclinadas puede aliviar la tensión lumbar durante las sentadillas.
• Las investigaciones sugieren que la elevación del talón reduce la tensión en la zona lumbar al mantener el torso más erguido
• El ángulo de elevación del talón recomendado es de entre 10 y 20 grados, siendo ideal para la mayoría de las personas una pendiente de 15 grados.

Todo cambió ese día

Me miré al espejo con 315 libras en la espalda. Cuatro repeticiones menos, falta una. Respiré hondo y me agaché hasta que mi trasero llegó por debajo de mis rodillas. Llegué abajo y empujé el suelo lo más fuerte que pude, pero no llegué a ninguna parte. Entonces mis caderas se dispararon hacia atrás y mi torso avanzó.

Podía sentir mi espalda asumir el peso, pero no tuve más remedio que seguir adelante y terminar la repetición. Me puse de pie y acumulé el peso. Di dos pasos desde la rejilla para sentadillas antes de sentir un dolor agudo en la parte baja de la espalda. Inmediatamente me dejé caer al suelo.

No estoy seguro de cuánto tiempo estuve en el suelo, pero me pareció toda una vida. Mi espalda nunca volvió a ser la misma después de ese día... A los 18 años, sufrí un abultamiento de disco en mi L4-L5 y mi sueño de jugar fútbol en la Universidad de East Carolina se acabó.

Un avance rápido para mí a los 30 años.

Me siento mejor que nunca, pero no ha sido fácil. Todavía recuerdo cuando tuve un espasmo en la espalda al intentar atarme el zapato. Apenas pude moverme durante tres días.

Entonces sé cuánto apesta el dolor de espalda. Es debilitante y te roba la vida. Pero no es una sentencia de muerte. Puedes reducir y prevenir el dolor con un entrenamiento adecuado. No sucederá de la noche a la mañana, pero si eres constante, puedes hacer que el dolor de espalda sea cosa del pasado.

¿Qué es un calzón?

Hoy hablaré de una de las herramientas que he utilizado durante los últimos diez años para ayudarme a superar el dolor de espalda.

¿Puedes adivinar qué es?

¡Es un calzoncillo!

Ahora, no me refiero a los que solías tener en la escuela secundaria🙃. En cambio, me refiero a cuñas para sentadillas y tablas inclinadas.

Respaldo Científico 

Un estudio publicado en el Journal of Sports Science examinó los efectos de la elevación del talón durante las sentadillas. Los investigadores descubrieron que las cuñas para sentadillas reducían significativamente la inclinación del torso hacia adelante durante las sentadillas traseras con barra (1).

"Este estudio indica que desde una perspectiva de seguridad de la columna, parece ventajoso para los entrenadores de pesas novatos realizar sentadillas con los talones elevados..." - Sayers, et al. 2020

Cuando su torso se inclina excesivamente hacia adelante en una sentadilla, coloca más peso en la parte baja de la espalda en comparación con una sentadilla con el torso erguido (2). Esto es exactamente lo que me pasó a mí cuando hacía sentadillas a los 18 años. Pero no me lastimé en las primeras repeticiones.

Mi espalda cedió en la última repetición, lo que me hizo darme cuenta de que nuestros músculos tienen umbrales diferentes. Por ejemplo, nuestras piernas pueden soportar mucho más peso que nuestra espalda baja. Por lo tanto, cuando nos ponemos en cuclillas, queremos que sean nuestras piernas las que soporten el peso, no nuestra espalda baja.

¿Cual es la solución?

Una solución sencilla sería elevar los talones mientras estás en cuclillas para mantener el torso más erguido. Sucederán dos cosas cuando eleves los talones sobre una cuña para sentadillas.

1. Cambia la forma de su pie a una posición supinada y en flexión plantar (pie puntiagudo), lo que tendrá un efecto ascendente en sus piernas y pelvis que empujará su centro de masa hacia atrás.
2. Creas más espacio para que tus rodillas se desplacen sobre los dedos de los pies, lo que cargará más tus piernas.

Cuando ocurren estas dos cosas, te colocas en una mejor posición para mantener el torso erguido bajo carga. En cuanto a la elevación del talón, te recomiendo elevar todo el pie porque permitirá que tu pie funcione de manera óptima. Eche un vistazo a la foto a continuación para ver esto en acción.

¿Qué ángulo debo elevar el talón?

Para la mayoría de las personas, lo ideal es una pendiente de entre 10 y 20 grados. A medida que el ángulo se vuelve más pronunciado, el torso se mantendrá más erguido y se ejercerá más tensión en los muslos y las articulaciones de las rodillas. En todo en la vida, más no siempre es mejor, y la elevación del talón no es una excepción a esta regla.

Durante los últimos 10 años, he utilizado más una pendiente de 15 grados porque permite mantener el torso erguido sin sobrecargar las articulaciones de las rodillas. Además, tendrá más efecto en tu patrón de sentadillas en comparación con una cuña más pronunciada.

Sin embargo, si tuviera una movilidad mínima de cadera y tobillo o quisiera desarrollar solo los muslos, podría usar una tabla inclinada de 20 grados. No veo la necesidad de subir más de 20 grados porque empujará tu centro de masa demasiado hacia adelante y no te permitirá cargar tus caderas.

Pero si usa algo más pronunciado, asegúrese de que sus rodillas estén listas para soportar la carga adicional. Recuerde, cada músculo tiene un umbral antes de fallar. Por lo tanto, es mejor estresar el músculo lo suficiente para fortalecerlo, pero sin correr el riesgo de lesionarse.

Conclusión

Las cuñas para sentadillas y las tablas inclinadas pueden reducir significativamente la tensión en la zona lumbar en la sentadilla con barra al mantener el torso erguido bajo carga. La sentadilla trasera con barra no es peligrosa. No siempre es necesario elevar los talones, especialmente si tienes la movilidad adecuada y puedes realizarla sin dolor. Pero para otros, como yo, prefiero las sentadillas en cuña porque colocan toda la tensión en mis piernas y no en mi espalda baja.

En nuestra próxima publicación de blog, examinaremos a qué músculos se dirigen las sentadillas con el talón elevado y cómo influye en eso una tabla inclinada más pronunciada.

Citas

1) Sayers MGL, Bachem C, Schütz P, Taylor WR, List R, Lorenzetti S, Nasab SHH. El efecto de elevar los talones sobre la cinemática de la columna y la cinética durante la sentadilla trasera en entrenadores de pesas entrenados y novatos. J ciencia deportiva. Mayo de 2020;38(9):1000-1008. doi: 10.1080/02640414.2020.1738675. Publicación electrónica del 17 de marzo de 2020. PMID: 32183616.

2) Anbarian M, Rajabian F, Ghasemi MH, Heidari Moghaddam R. El efecto de las cuñas del talón en las actividades electromiográficas de los músculos lumbares seleccionados durante el levantamiento de carga. Irán J Ergon 2017; 5 (3): 12-21