Dar los primeros pasos hacia un estilo de vida más saludable y activo a menudo comienza en casa. Si buscas mejorar la fuerza y flexibilidad de tus rodillas, estás en el lugar correcto. Los ejercicios de rodilla no tienen por qué ser complicados ni requerir una membresía en un gimnasio; puedes comenzar desde la comodidad de tu sala de estar.
En el video a continuación, aprenderá cómo realizar cinco ejercicios de rodilla para principiantes que no solo ayudan a fortalecer las rodillas sino que también promueven la salud y la movilidad general de las articulaciones.
Ya sea que sea un principiante o alguien que busque una nueva rutina de ejercicios, estos movimientos mejorarán la salud de su rodilla y reducirán el riesgo de dolor. Y todo lo que necesitas es un calzoncillo.
A continuación encontrarás un resumen de los ejercicios del vídeo. Lea el tutorial del ejercicio si tiene alguna pregunta sobre cómo realizar un movimiento.
1. Talón elevado y bajado
- Eleva todo el pie y mantén el equilibrio sobre una pierna.
- Doble la cadera y la rodilla simultáneamente hasta que el talón de la otra pierna toque el suelo.
- Mantenga el talón de la pierna que trabaja hacia abajo y presione con todo el pie para regresar a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 15-25 repeticiones.
Beneficios
- Fortalece tus cuádriceps, glúteos y caderas.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio de la rodilla.
2. Elevación de pantorrilla elevada con los dedos de los pies
- Sube por la tabla inclinada hasta que todo tu pie esté apoyado.
- Inclínese ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento.
- Presione todos los dedos de los pies y contraiga el músculo de la pantorrilla.
- Realiza 3 series de 20-30 repeticiones.
Beneficios
- Fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la estabilidad del tobillo.
3.Sentadilla dividida isométrica elevada con los dedos de los pies
- Colóquese en una posición de 90-90 con los dedos de los pies elevados sobre la tabla inclinada.
- Levante la rodilla de la pierna trasera de 1 a 2 pulgadas del suelo.
- Puedes aumentar la altura de tu rodilla si es demasiado desafiante.
- Realiza 3 series con retenciones de 45 a 60 segundos.
- Descansa 45 segundos entre piernas.
Beneficios
- Fortalece tus cuádriceps y glúteos mientras mejora la movilidad de tu cadera y tobillo.
4.Dedos del pie, talón flotante elevado, sujeción del puente de glúteos con una sola pierna
- Acuéstese boca arriba con todo el pie sobre la tabla inclinada.
- Levanta el talón y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda.
- Realiza 3 series con retenciones de 45 a 60 segundos.
Beneficios
- Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas mientras mejora la movilidad de la cadera y el tobillo.
5. Sentadilla con talón elevado y 1,5 repeticiones
- Eleve todo el pie con una postura a la distancia de las caderas o al ancho de los hombros.
- Bájese doblando la cadera y la rodilla simultáneamente.
- Una vez que alcance su punto más bajo, levántese hasta la mitad y luego vuelva a agacharse hasta la posición inferior.
- Empuja con todo el pie para regresar a tu posición inicial, es decir, una repetición.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Beneficios
- Fortalece tus cuádriceps y glúteos
- Disminuye el riesgo de lesión de rodilla al entrenar la rodilla en su estado alargado.
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por reCAPTCHA y se aplican la Política de privacidad de Google y los Términos del servicio.