La ciencia detrás del Squat Wedgiez
Respaldado por la ciencia: las investigaciones sugieren que las cuñas para sentadillas pueden reducir el riesgo de lesiones al hacer sentadillas, mejorar la profundidad de las sentadillas y apuntar a grupos de músculos específicos (1-7). Cualquiera puede beneficiarse del uso de cuñas para sentadillas, especialmente si tiene dificultades para hacer sentadillas profundas.
"Está claro que tanto para sujetos entrenados como para sujetos no entrenados, la elevación del talón ayuda a mejorar la profundidad de la sentadilla". - Jagessar, 2019
"Este estudio indica que, desde una perspectiva de seguridad de la columna, parece ventajoso para los entrenadores de pesas novatos realizar sentadillas con los talones ligeramente elevados..." - Sayers, et al. 2020
Entrene más inteligentemente, NO más duro:
Se ha demostrado que entrenar la parte inferior del cuerpo en todo su rango de movimiento es superior para el crecimiento muscular (8). Si no puedes estresar el músculo debido a limitaciones, entonces el músculo no crecerá ni se fortalecerá. El uso de cuñas para sentadillas puede ser una forma eficaz de mejorar su rango de movimiento y aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo.
Entrena en cualquier lugar y en cualquier momento:
Squat Wedgiez fue diseñado para usarse en cualquier lugar, de modo que su entrenamiento no se limite al gimnasio. Puedes llevarlos al parque, a la playa, al hotel o al gimnasio en casa. Y como pesan menos de medio kilo, ¡también puedes volar con ellos!
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuál es la diferencia entre las dos cuñas?
Travel Wedgiez fue creado para profesionales ocupados que necesitan una cuña compacta que puedan llevar a sus entrenamientos. Tienen un agarre extra en la superficie inferior sp que puedes entrenar en cualquier lugar. Además, están construidos con un material de polietileno de alta densidad capaz de soportar hasta 750 libras.
Los XL Wedgiez son mucho más grandes y te ofrecen un mayor rango de elevación del talón. Son ideales para pies más grandes o para aquellos que necesitan una mayor elevación del talón para hacer sentadillas. Están fabricados con espuma de alta densidad que puede soportar hasta 500 libras. La deformación de la espuma es común después de un levantamiento pesado, pero recuperará su forma estándar.
2. ¿Qué hace elevar el talón?
Elevar el talón desplaza el centro de masa hacia atrás para que tengas más espacio para que las rodillas avancen. Esto permitirá un movimiento de sentadilla más profundo que se enfocará más en los muslos y los glúteos en comparación con una sentadilla de rango de movimiento parcial.
Elevar el antepié desplaza el centro de masa hacia adelante, brindándote más espacio para que las caderas y las rodillas tiren hacia atrás. Tener los dedos de los pies elevados puede evitar un movimiento excesivo de la rodilla hacia adelante en un peso muerto rumano o empuje de cadera. Además, elevar el antepié extenderá los dedos, lo que mejorará la movilidad del tobillo.
Además, debes apilar tres discos de cinco libras para obtener la misma elevación del talón que Squat Wedgiez. Las placas de pesas dejan espacios entre los pies y el suelo, lo que disminuye el equilibrio y reduce la información sensorial necesaria para que el tobillo y el pie funcionen de manera óptima.
Si tiene más preguntas, envíe un correo electrónico a squatwedges@gmail.com
Gracias por dejarme darte un calzoncillo,
Erik Rokisky, CSCS
Fundador
Referencias
- Sriwarno, Andar & Shimomura, Yoshihiro & Iwanaga, Koichi & Katsuura, Tetsuo. (2008). Los efectos de la elevación del talón sobre el ajuste postural y la actividad de los músculos de las extremidades inferiores durante el movimiento profundo de ponerse en cuclillas y ponerse de pie en sujetos normales. Revista de Ciencias de la Terapia Física - J PHYS THER SCI. 20. 31-38. 10.1589/jpts.20.31.
- Jagessar, Miguel. (2019). Análisis cinemático 2D del efecto de la elevación del talón sobre la profundidad de la sentadilla. 10.13140/RG.2.2.17688.34568.
- Sayers, Mark y Bachem, Caroline y Schütz, Pascal y Taylor, William y List, Renate y Lorenzetti, Silvio y Hosseini Nasab, Seyyed Hamed. (2020). El efecto de elevar los talones sobre la cinemática de la columna y la cinética durante la sentadilla trasera en entrenadores de pesas entrenados y novatos. Revista de Ciencias del Deporte. 38. 1-9. 10.1080/02640414.2020.1738675.
- Jonathan Sinclair, Bobbie Butters, Paul John Taylor, Mark Stone, Ian Bentley y Christopher James Edmundson (2020) Efectos de diferentes calzados sobre la cinética, la cinemática y las fuerzas musculares durante la sentadilla con barra; una exploración utilizando modelos bayesianos, Footwear Science, 12:3, 139-152, DOI: 10.1080/19424280.2020.1769202
- Charlton, JM, Hammond, CA, Cochrane, CK, Hatfield, GL y Hunt, MA (2017). Los efectos de una cuña en el talón sobre la biomecánica de la cadera, la pelvis y el tronco durante la sentadilla en individuos entrenados en resistencia. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 31 (6), 1678–1687. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001655
- Johnston, Cristóbal; Hunt-Murray, Chase; y Hsieh, ChengTu (2017) "EFECTO DE LAS ALTURAS DEL TALÓN EN LA ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES PARA EL RENDIMIENTO DE SENTADILLAS ATRÁS", Archivo de actas de ISBS: vol. 35: Edición. 1, artículo 176. Disponible en: https://commons.nmu.edu/isbs/vol35/iss1/176
- Pangan AM, Leineweber M. Influencia del calzado y del talón elevado en la sentadilla trasera con barra: una revisión. J Biomecánica Ing. 143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.
- Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
Preguntas frecuentes
Descubra las respuestas a las preguntas habituales que recibimos sobre nuestras tablas inclinadas, cuñas para sentadillas y barras para tib.
Le recomendamos que realice el cuestionario "Elija su calzoncillo" para determinar qué calzoncillo es mejor para usted. Haga clic en el título "Elija su cuestionario Wedgie" en el encabezado para probarlo.
Se ha demostrado que las sentadillas con el talón elevado mejoran la profundidad de la sentadilla, reducen la tensión en la zona lumbar y se enfocan en los muslos más que las sentadillas normales. Cuando elevas el talón con una tabla inclinada, desplazas tu centro de masa hacia atrás, lo que le da a tus caderas y tobillos más espacio para realizar el movimiento de sentadilla.
Además, si te cuesta mantener los talones bajos mientras estás en cuclillas, agregar una cuña para sentadillas o una tabla inclinada debajo de ellos puede enseñarte cómo sentir los talones. La sensación del suelo en contacto con tu talón mejorará tu equilibrio y movilidad del tobillo.
Cuando el tobillo realiza una dorsiflexión, el pie necesita pronarse. El arco del pie se aplana ligeramente y la rodilla se dirige hacia los dedos del pie.
Elevar todo el pie o el talón sobre la tabla inclinada permitirá que este movimiento se realice de manera óptima en comparación con la elevación del talón sobre una placa.
Las placas de peso dejan espacios entre el talón y el suelo, lo que disminuye el equilibrio y coloca el peso sobre los dedos de los pies.
Si su objetivo es realizar sentadillas con un rango completo de movimiento para fortalecer las piernas, lo mejor sería un ángulo de entre 10 y 15 grados.
Cuando su objetivo es fortalecer los muslos y los glúteos, un ángulo de entre 5 y 10 grados es mejor porque hará que la sentadilla domine más la cadera en comparación con una sentadilla con pendiente más alta.
Si tiene una movilidad mínima de cadera y tobillo o desea centrarse solo en los muslos, una tabla inclinada de 20 grados funciona bien. No veo la necesidad de subir más de 20 grados porque empujará tu centro de masa demasiado hacia adelante y no te permitirá cargar tus caderas.
En términos generales, ponerse en cuclillas en una pendiente más baja requerirá más movilidad de cadera y tobillo en comparación con una pendiente más pronunciada. A medida que aumenta el ángulo, las caderas y el torso se mantendrán más erguidos, lo que hará que sea más fácil ponerse en cuclillas hasta su máxima profundidad. Esto pondrá más tensión en tus cuádriceps. ( leer más )
Nuestro Wedgie ajustable es la mejor herramienta para el trabajo debido a su inclinación de 20 grados y su estabilidad. Con 24 libras, no se moverá cuando lo empujes. Con una altura de 4,5 pulgadas, te brinda la plataforma perfecta para entrenar tus glúteos. Además, mide 14 pulgadas de largo para que puedas elevar todo el pie ( más información ).
Se ha demostrado que una tabla inclinada mejora el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al aumentar el rango de movimiento para ciertos ejercicios.
El movimiento más popular es la sentadilla con el talón elevado seguida del estiramiento de la pantorrilla elevada con el antepié.
Además de estos ejercicios, las personas usan una tabla inclinada para hacer sentadillas divididas con el talón elevado, descensos, empujes de cadera y ejercicios pliométricos.
Una tabla inclinada con un ancho de 20 pulgadas debe ser lo suficientemente ancha como para realizar una sentadilla a la distancia de las caderas o al ancho de los hombros.
Si usted es alguien que necesita más ancho, un ancho de 24 pulgadas debería ser suficiente.
Nuestro Wedgie ajustable tiene 20 pulgadas de ancho, mientras que nuestroSumoWedgie tiene 24 pulgadas de ancho.
Si ninguna de estas opciones es lo suficientemente amplia, le recomendamos que elija nuestro par de XL SquatWedgiez para personalizar su postura según sus necesidades.
Sube por la tabla inclinada para que los dedos de los pies queden elevados. Una vez que todo el pie esté sobre la tabla inclinada, inclínese hacia adelante para intensificar el estiramiento.
Puedes aplicar el mismo concepto para estirar las muñecas. Coloque sus manos sobre la tabla inclinada con la base de su muñeca en la parte superior y las puntas de sus dedos hacia abajo. Presione el talón de su muñeca hacia abajo e inclínese ligeramente hacia atrás.
Si te cuesta hacer sentadillas profundas porque tus talones siguen subiendo, una tabla inclinada puede ayudarte.
Elevar el talón con una cuña para sentadillas o una tabla inclinada puede ayudar a empujar el centro de masa hacia atrás para que los talones no se levanten mientras estás en cuclillas.
Escriba contenido para ayudar a sus clientes a comprender mejor sus productos o políticas.
Haga clic AQUÍ para ver un vídeo sobre nuestros cinco ejercicios principales para principiantes.
El músculo cuádriceps (muslo) será el músculo principal entrenado durante una tabla inclinada o una sentadilla elevada con tacón de cuña. El vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial (VMO) serán los más afectados, seguidos por el recto femoral. Los glúteos serán un músculo secundario fortalecido seguido de los aductores (parte interna de los muslos).
Fortalecer el tibial anterior, el músculo ubicado en la parte frontal de la pierna, puede proporcionar varios beneficios.
Estos incluyen una mayor estabilidad del tobillo, un mejor equilibrio y coordinación, un riesgo reducido de calambres en las espinillas y un mejor rendimiento en actividades como caminar, correr y saltar.
Además, un tibial anterior fuerte puede ayudar a prevenir lesiones comunes de pie y tobillo y contribuir a la fuerza y estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.
La mejor manera de entrenar tu tibial anterior es con nuestra barra Versa Tib .
Una "elevación de tibia", abreviatura de elevación del tibial o elevación del tibial anterior, fortalece principalmente el músculo tibial anterior.
El tibial anterior se encuentra en la parte delantera de la pierna. Es el responsable de la dorsiflexión, que es el movimiento que lleva la parte superior del pie hacia la espinilla.
Al realizar elevaciones de tibias, puede apuntar y fortalecer el tibial anterior, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad del tobillo, el equilibrio y la fuerza general de la parte inferior de la pierna.
Este ejercicio es particularmente beneficioso para atletas, corredores y personas que realizan actividades que requieren músculos fuertes de la parte inferior de las piernas y estabilidad del tobillo.
Escriba contenido para ayudar a sus clientes a comprender mejor sus productos o políticas.
A Nordic bench is a piece of exercise equipment that allows you to perform a Nordic hamstring curl, which is a bodyweight exercise that targets your hamstrings, calves and lower back.
Research has shown that Nordic hamstring exercises were more effective in improving knee pain and stability after ACL reconstruction, and promoting the recovery of knee function.
The hamstrings are the primary muscle worked followed by the calves and low back.
Envío y devoluciones
Encuentre respuestas a preguntas frecuentes sobre envíos y devoluciones
Do you offer free shipping?
You can unlock free shipping when you spend $99 or more in the Continental United States.
¿Hacen envíos al extranjero?
Sí, los pedidos internacionales tienen un descuento del 20% para ayudar con los costos de envío. No somos responsables de los costos de impuestos y aranceles.
¿Cuánto tiempo tomará para recibir mis pedidos?
Los pedidos tardan 24 horas en procesarse y tardarán entre 4 y 7 días hábiles en llegar. Las entregas al extranjero pueden tardar entre 7 y 16 días. Los detalles de entrega se proporcionarán en su correo electrónico de confirmación.
¿Cuál es su política de devolución de 90 días?
Tienes 90 días para probar nuestros productos sin riesgos. Si no está satisfecho, envíe un correo electrónico a erik@squatwedgiez.com. Le enviaremos una etiqueta de envío gratuita para devolver el producto. Después de la inspección, le daremos un reembolso completo si el producto no tiene ningún daño.