knee pain

Die fünf besten Slant-Board-Übungen für den Anfang

The Five Best Slant Board Exercises to Start With - Squat Wedgiez

Die ersten Schritte zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil beginnen oft schon zu Hause. Wenn Sie die Kraft und Flexibilität Ihrer Knie verbessern möchten, sind Sie hier richtig. Knieübungen müssen nicht kompliziert sein oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordern – Sie können direkt in Ihrem Wohnzimmer beginnen.

Im Video unten erfahren Sie, wie Sie fünf anfängerfreundliche Knieübungen durchführen, die nicht nur zur Stärkung Ihrer Knie beitragen, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke fördern.

Ganz gleich, ob Sie Anfänger sind oder auf der Suche nach einer neuen Übungsroutine sind: Diese Bewegungen verbessern die Gesundheit Ihres Knies und verringern das Schmerzrisiko. Und alles, was Sie brauchen, ist ein Wedgie.

Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der Übungen aus dem Video. Bitte lesen Sie sich das Übungs-Tutorial durch, wenn Sie Fragen zur Ausführung einer Bewegung haben.

1. Schritt nach unten mit erhöhter Ferse 

    1. Heben Sie Ihren gesamten Fuß an und balancieren Sie auf einem Bein
    2. Beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie, bis die Ferse des anderen Beins den Boden berührt.
    3. Halten Sie die Ferse des Arbeitsbeins unten und drücken Sie durch den gesamten Fuß, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
    4. Führen Sie 3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen durch

Vorteile

  • Stärkt Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüften
  • Verbessert die Kniestabilität und das Gleichgewicht

2. Wadenheben mit Zehenerhöhung

    1. Gehen Sie das Schrägbrett hinauf, bis Ihr ganzer Fuß gestützt ist
    2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren
    3. Drücken Sie durch alle Zehen und spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an
    4. Führen Sie 3 Sätze mit 20–30 Wiederholungen durch

Vorteile

  • Stärkt Ihre Wadenmuskulatur und verbessert die Knöchelstabilität

3. Isometrische geteilte Kniebeuge mit erhöhten Zehen

    1. Stellen Sie sich in einer 90-90-Position auf und stellen Sie Ihre Zehen auf Ihr Schrägbrett
    2. Heben Sie das Knie Ihres Hinterbeins 2,5 bis 5 cm über den Boden
      1. Wenn es zu anstrengend ist, können Sie die Höhe Ihres Knies erhöhen
    3. Führen Sie 3 Sätze mit Haltezeiten von 45 bis 60 Sekunden durch
      1. Machen Sie eine Pause von 45 Sekunden zwischen den Beinen

Vorteile

  • Stärkt Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig Ihre Hüft- und Knöchelbeweglichkeit.

4.Zehen erhöhter, schwebender Fersen-Einzelbein-Gesäßmuskel-Brücke-Halt

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihren ganzen Fuß auf das Schrägbrett
    2. Heben Sie Ihre Ferse an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, ohne Ihren Rücken zu krümmen
    3. Führen Sie 3 Sätze mit Haltezeiten von 45 bis 60 Sekunden durch

Vorteile

  • Stärkt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden und verbessert gleichzeitig Ihre Hüft- und Knöchelbeweglichkeit.

5. Kniebeuge mit erhöhter Ferse und 1,5 Wiederholungen

  • Heben Sie Ihren gesamten Fuß hüftbreit oder schulterbreit an
  • Senken Sie sich ab, indem Sie gleichzeitig Hüfte und Knie beugen
  • Sobald Sie Ihren tiefsten Punkt erreicht haben, heben Sie sich zur Hälfte auf und gehen Sie dann wieder in die Hocke in Ihre untere Position
  • Drücken Sie Ihren ganzen Fuß durch, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, das ist eine Wiederholung.
  • Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch

Vorteile

  • Stärken Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur
  • Verringert das Risiko einer Knieverletzung, indem das Knie im gestreckten Zustand trainiert wird.




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