¡Tus rodillas NECESITAN proteínas!

¿Estás listo para descubrir la increíble conexión entre las proteínas, la salud de las rodillas y el desarrollo muscular?

Si bien a menudo escuchamos sobre la importancia de las proteínas para el crecimiento muscular, su papel en el mantenimiento de las rodillas sanas es igualmente fascinante.

El blog de hoy explorará los increíbles beneficios de consumir suficiente proteína para la salud de las rodillas y lograr sus objetivos de desarrollo muscular.

La proteína ha sido aclamada durante mucho tiempo como el superhéroe del mundo de los macronutrientes cuando se trata de perder peso y grasa.

Pero lo que mucha gente no se da cuenta es que desempeña un papel crucial a la hora de preservar la salud de la rodilla y facilitar el desarrollo muscular.

Alimentando el motor de la rodilla

Nuestras rodillas, esas increíbles articulaciones en bisagra, soportan la peor parte de nuestras actividades diarias, desde caminar y correr hasta subir escaleras.

Deben estar bien mantenidos para que podamos movernos sin problemas, especialmente a medida que envejecemos.

La proteína ayuda a formar y reparar tendones, ligamentos y músculos alrededor de la rodilla. Esta estructura de soporte es crucial para la estabilidad y funcionalidad de la rodilla.

El colágeno, la proteína más abundante del cuerpo, forma el tejido conectivo de las rodillas.

Este tejido actúa como un cojín, evitando que los huesos rocen entre sí.

Una dieta rica en proteínas ayuda a mantener la integridad de este colágeno, asegurando que sus rodillas permanezcan sanas y sin dolor.

El músculo actúa como una capa protectora alrededor de la articulación de la rodilla. La relación entre la síntesis de proteínas musculares (construcción de músculo) y la descomposición de las proteínas musculares es fundamental aquí.

Cuando la descomposición de las proteínas musculares supera la síntesis de proteínas musculares, puede provocar pérdida de masa muscular y potencialmente poner en peligro la estabilidad de la rodilla.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas. El entrenamiento de resistencia regular fortalece los músculos que rodean la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones.

El control del peso es clave

Además, los estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas puede disminuir el hambre, y esta reducción del apetito puede cambiar las reglas del juego en la pérdida de peso y la salud de las rodillas (1).

El exceso de peso puede sobrecargar las rodillas y provocar desgaste. Por eso, mantener un peso saludable es fundamental para el bienestar de las rodillas.

¿Cuánta proteína es suficiente?

Encontrar una ingesta óptima de proteínas es esencial si su misión es desarrollar músculo magro y preservar la salud de su rodilla.

Las investigaciones actuales sugieren que alrededor de 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal es más que suficiente para apoyar el crecimiento muscular (2).

Cada persona es única, por lo que lo que funcione mejor para usted puede ser ligeramente diferente.

Para determinar tu ingesta ideal de proteínas, multiplica tu peso corporal por 0,62 o 0,75 gramos y listo, ¡tienes tu objetivo personalizado!

Por ejemplo, una persona de 175 libras necesitaría entre 108 y 131 gramos de proteína al día.

Pero, ¿cómo sabes cuánta proteína hay en tus alimentos? 

Inicialmente, utilizar herramientas como Myfitnesspal y una báscula de alimentos puede ayudarte a tener una idea precisa de tu ingesta de proteínas.

Después de un poco de práctica, podrás estimar el contenido de proteínas en tus comidas. No es necesario que sea perfecto; Las estimaciones aproximadas funcionan bien.

Para un truco ingenioso, considere su propia mano como una medida de porciones de proteínas.

En promedio, su palma equivale aproximadamente a una porción de proteína, que es aproximadamente de 20 a 25 gramos.

Los hombres pueden intentar consumir de 2 a 3 porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano por comida, mientras que las mujeres pueden comenzar con 1 o 2.

Sin embargo, es importante recordar que su peso determina principalmente su ingesta de proteínas.

Por ejemplo, si pesa 175 libras, querrá consumir de 5 a 6 porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano cada día, mientras que una persona de 130 libras puede consumir de 3 a 4 porciones.

Para asegurarse de que sus rodillas y músculos reciban la proteína que necesitan, distribuya su ingesta de proteínas a lo largo del día con 2 a 4 comidas.

Lo ideal es que cada comida contenga de 1 a 3 porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano.

Este enfoque equilibrado mantiene constante la ingesta de proteínas y apoya los músculos y las rodillas.

Elegir las fuentes de proteínas adecuadas

Cuando se trata de fuentes de proteínas, no todas son iguales. Para favorecer la salud de las rodillas y el desarrollo muscular, las proteínas animales magras como el bisonte, el venado, el pollo, el pavo y el pescado blanco son excelentes opciones.

Incluso cuando coma carne de res, opte por proporciones más magras como 93/7 o 90/10. Estas opciones garantizan que obtenga la proteína que necesita sin calorías grasas innecesarias.

La grasa no es inherentemente mala, pero puede hacer que sea más fácil exceder el límite de calorías.

Para una opción más saludable y sostenible, considere las proteínas criadas humanamente y alimentadas con pasto.

Las investigaciones han revelado que los animales alimentados con pasto tienen menos grasa y un perfil antioxidante más alto en comparación con sus homólogos alimentados con maíz (3).

Para comenzar su viaje de proteínas, aquí hay una lista de fuentes de proteínas que puede explorar:

- Bisonte terrestre 90/10

- Cereales Integrales

- Pechugas de pollo

- Pavo Molido 99% libre de grasa

- Bacalao Salvaje

- Huevos criados en pastos

En conclusión

Como hemos descubierto en esta exploración, la conexión entre las proteínas, la salud de las rodillas y el desarrollo muscular es nada menos que notable.

La proteína no es sólo para culturistas y atletas; es para cualquiera que busque mantener un estilo de vida activo y vibrante mientras protege sus rodillas del estrés innecesario.

Al encontrar su ingesta ideal de proteínas y seleccionar las fuentes de proteínas adecuadas, podrá embarcarse en un viaje hacia una mejor salud de las rodillas y una persona más fuerte y saludable.

Citas

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Efectos de las dietas bajas en grasas y altas en proteínas con restricción energética en comparación con las dietas estándar bajas en grasas y proteínas: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Soy J Clin Nutr. Diciembre de 2012;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Publicación electrónica del 24 de octubre de 2012. PMID: 23097268.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Br J Deportes Med. Marzo de 2018;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Publicación electrónica del 11 de julio de 2017. Errata en: Br J Sports Med. 2020 octubre;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Una revisión de los perfiles de ácidos grasos y el contenido de antioxidantes en carne de res alimentada con pasto y con granos. Nutr J. 10 de marzo de 2010; 9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. PMID: 20219103; PMCID: PMC2846864.